Guia para Iniciantes da Dieta Low Carb

Aqui você vai encontrar um guia prático, fácil e gratuito para iniciar uma dieta Low Carb!

• O que comer
• Lista de compras
• Receitas
• E muito mais!

Já falamos anteriormente sobre o motivo pelo qual engordamos e o que devemos evitar, se você ainda não leu, antes de seguir em frente . Tendo isso, vou esclarecer neste guia low carb para iniciantes, algumas medidas que tomei para começar a mudança de hábitos diários e iniciar o processo de adaptação à dieta low carb.

Confesso que fui bem radical no início, esvaziei minha despensa, doei tudo aquilo que não deveria fazer uso, fiz uma lista conforme abaixo e comprei os itens para dar o ponta pé inicial à dieta.

Lista de compras para iniciantes

Imprima essa lista e leve para o supermercado ou sacolão:

• Banha de porco, óleo de coco, azeite de oliva , manteiga de leite, manteiga ghee ou manteiga clarificada (use-os com bom senso no preparo de seus alimentos, sem exageros);
• Nata, creme de leite de latinha ou creme de leite fresco (40% de gordura) – evite os de caixinha;
• Ovos;
• Bacon (dê preferencia ao defumado artesanalmente, nos de supermercado é adicionado açúcar), linguiça (fique de olho nos ingredientes);
• Carnes com a sua gordura natural – de vaca, de porco, de frango (moída, bifes, cubos, filés, miúdos, vísceras, etc);
• Peixe (preferencialmente peixe gordo como salmão e cavala);
• Queijos (preferencialmente os amarelados com muita gordura, como ex. queijo meia cura, parmesão…);
• Iogurte integral ou grego ou kefir de leite;
• Repolho, couve-flor, brócolis, berinjela, abóbora, cenoura, espinafre, beterraba;
• Outros vegetais que cresçam acima do solo batata doce, mandioca, batata baroa, inhame, cará (evite tubérculos na fase do emagrecimento e se for comê-los prefira após seu treino ou a noite assim como as frutas);
• Frutas: Abacate, Coco, Morango, Mirtilo (blueberry), Amora, Limão, Framboesa, Maracujá, Acerola (frutas silvestres contém baixo índice glicêmico);
• Azeitonas;
• Oleaginosas bem como leites vegetais (castanha do Pará, nozes, amêndoas, macadâmia, etc);
• Chocolate amargo (70% ou 85% cacau ou mais);
• Adoçantes permitidos – 100% a base de Stévia, Xilitol e Eritritol.  (Durante os primeiros meses usei o adoçante em gotas 100% sucralose mesmo sabendo que não é saudável – foi escolha minha na estratégia para largar do sabor doce – hoje em dia quando preciso uso Eritritol). 

Limpe a sua despensa!

Quer maximizar suas chances de sucesso? Especialmente se você tiver dificuldades com impulsos e vício em açúcar, é prudente jogar fora (ou doar) alimentos açucarados, ricos em amido, produtos “light”, etc. Estão inclusos:

• Balas e doces
• “Chips”
• Refrigerantes e sucos
• Margarinas
• Açúcar em todas as formas
• Pão
• Massa
• Arroz
• Batatas
• Cereais matinais
• Tudo o que diz “pouca gordura” ou “sem gordura”
• Sorvete
• Biscoitos todos os tipos – de doce ou de sal

Que tal fazer isso agora?

Pare de se apegar àquilo que te faz mal. Goste de você em primeiro lugar, se olhe no espelho e diga: eu tenho controle sobre mim, e siga em frente.

Foco é saber dizer não!

Receitas fáceis

Maneiras fáceis de se preparar ovos a qualquer hora, eu sempre faço pela manhã quando tenho fome:

• Ponha os ovos na água fria, e espere ferver. Deixe 4 minutos para ter ovos moles, ou 8 minutos para ter ovos duros. Coma-os com maionese feita com azeite (mas leia os ingredientes antes para ter certeza se presta!) se quiser.
• Frite os ovos na manteiga em 1 ou nos 2 lados. Tempere com sal e pimenta. (Gosto com a gema bem molinha)
• Derreta manteiga numa frigideira e adicione 2 ovos e 2 ou 3 colheres de creme de leite. Acrescente sal e pimenta. Mexa suavemente e desligue enquanto ainda estiver com aspecto molhadinho. Coloque cebolinhas e queijo ralado em cima. Sirva com bacon frito.
• Faça um omelete com 3 ovos e 3 colheres de creme. Adicione sal e temperos. Derreta manteiga na frigideira e jogue a mistura por cima. Quando o omelete se solidificar, você pode cobrir com coisas saborosas. Por exemplo, um ou vários tipos de queijo, bacon e cogumelos fritos, boas linguiças (leia os ingredientes!) ou mesmo restos do jantar da noite anterior. Dobre o omelete ao meio e sirva com uma salada.
• Tomates recheados com ovos: corte a tampa do tomate, retire todo o miolo, quebre um ovo dentro, coloque sal, uma pitada de açafrão e finalize com queijo ralado, leve para assar por 15 min.

Em vez de pão

Vai ser difícil para você abrir mão do pão? Ooopsies são uma boa opção. É um “pão” sem carboidratos e que pode ser comido de várias formas.

Oopsies – (rende 6 a 8, dependendo do tamanho)

• 3 ovos
• 100g de cream cheese
• pitada de sal
• ½ colher de chá de psyllium ou chia (opcional)
• ½ colher de chá de fermento químico (opcional)
• Separe as claras das gemas
• Bata as claras com sal até ter ponto de neve. Você deve ser capaz de virar a vasilha de cabeça para baixo sem as claras se moverem.
• Misture bem as gemas e o cream cheese. Se quiser, adicione o psyllium/chia/fermento (isso deixa o oopsie com mais “cara de pão”)
• Misture gentilmente as claras com a mistura de gemas e cream cheese – tente manter o ar nas claras
• Coloque 6 porções grandes ou 8 pequenas numa assadeira
• Asse no meio do forno a 150°C por cerca de 25 minutos – até eles ficarem dourados
• Você pode comer oopsies como pão ou usá-los para fazer sanduíches. Você pode ainda colocar tipos de sementes diferentes neles antes de assá-los – por exemplo: linhaça, gergelim ou girassol.

Outra forma de fazer um falso pão:

Dou todo o crédito ao meu amigo Felipe Barroso que nos enviou essa deliciosa receita de Pão Low Carb ou Panini:

Ingredientes:

• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de requeijão ou cream cheese
• 1 colher de café de fermento em pó
• sal e ervas à gosto

Preparo:

Você pode fazer com a ajuda de um garfo ou mixer ou liquidificador, eu utilizo o mixer. Bata bem todos os ingredientes e acrescente as ervas por último. Leve ao microondas por 3 minutos em uma vasilha refratária pequena ou faça discos na frigideira pequena, unte ambos com manteiga de leite para o preparo.

Duas coisas que gosto de fazer durante o preparo: primeiro é retirar aquela película da gema do ovo para evitar aquele cheiro desagradável; outra coisa é levar na sanduicheira para tostar, recheio com queijo mussarela, presunto, tomate, alface, rúcula e orégano. Use a sua imaginação!

Veja também: Café da manhã Low Carb – O que comer

Em vez de batatas, arroz, massas

• Purê de couve-flor: pique a couve-flor em pedacinhos e cozinhe-os com uma pitada de sal, até ficarem macios. Remova toda a água e passe o mixer até virar um purê na panela. Adicione creme de leite, queijo ralado, manteiga, noz moscada e sal
• Saladas feitas de vegetais que crescem acima do solo, talvez com algum tipo de queijo e oleaginosas. Experimente tipos diferentes
• Brócolis, couve-flor ou couve-de-bruxelas cozidas
• Vegetais gratinados: Refogue-os na manteiga. Adicione sal e pimenta. Ponha num refratário e adicione queijo ralado. Aqueça a 200°C, até o queijo derreter e dourar
• Vegetais cozidos, com creme de leite. Por exemplo: repolho ou espinafre
• Arroz de couve-flor: rale ou triture em um processador a couve flor, refogue com alho, cebola e azeite por 1 ou 2 minutos com meia xícara de água, jogue salsinha e cebolinha. Grande substituto para o arroz
• Abacate (já experimentou fazer um guacamole? Hummm, é uma delícia!):  amasse o abacate junto com temperos como sal, limão, pimenta, salsinha, acrescente tomate picadinho sem semente e pronto!

Lanches

• Oleaginosas variadas: macadâmias, castanhas-do-pará, avelãs, nozes… Mas não exagere, use o bom senso! Eu uso a palma da minha mão como medida
• Monte espetinhos de tomate cereja, queijo, azeitona e uma folhinha de manjericão.
• Pedaços de coco (meu preferido)
• Rolinhos de cream cheese: enrole cream-cheese em fatias finas de salame, presunto ou longas tiras de pepino
• Azeitonas ou ovos cozidos
• Chips de queijo: em uma assadeira, forme pequenos montes de parmesão ralado. Aqueça no forno a 225°C. Deixe-os derreter e adquirir uma bela cor (mas tome cuidado – eles se queimam facilmente). Sirva como chips, talvez com cream cheese, guacamole,,.
• Torresmo, pururuca, queijo provolone assado.

Sobremesas

• Chocolate amargo – com moderação (70 ou 85% cacau ou acima – você encontra na cacau show e no mundo verde)
• Chantilly: Bata creme de leite fresco ou nata até o ponto de chantilly (não vale colocar açúcar, leia o posto sobre Adoçantes aqui e escolha o seu) Coma com morangos.
• Ganache: Derreta o chocolate amargo em banho maria, acrescente creme de leite até o ponto de danete. Coma com morangos, mirtilos, framboesas.
• Oopsies versão doce com ganache e morangos.

 Você pode estar se perguntando: e as quantidades?

Eu sempre usei até a minha saciedade, nunca fiquei pesando nem medindo nada. Já fiz 4 ovos de manhã como já fiz apenas 2. Com o tempo fui ouvindo minhas necessidades e hoje em dia como apenas quando tenho fome e como até me sentir satisfeita.. E, sim, deixo no prato caso isso ocorra no meio da refeição, não empurro comida para dentro se me sinto saciada. Outra coisa: não cumpro horários programados – esse papo de comer de 3 em 3 horas é balela, falarei disso futuramente.

Perca o medo da gordura natural contida nos alimentos. As gorduras quase não tem impacto nenhum com a insulina, ajudam a dar mais saciedade e em consequência ajudam você a emagrecer sem sentir fome, ao contrário dos carboidratos.

Ao cortar alguns carboidratos e compensá-los com as gorduras boas contidas nos alimentos, nosso corpo se sente saciado por muito mais tempo e você verá que não vai sentir fome rapidamente como antes. Isso pra mim foi o mais incrível da dieta low carb: hoje me sinto totalmente livre, faço de duas a três refeições no máximo durante o dia todo, quase não sinto fome à noite (então não como).

Conheça seus instintos. Você não faz xixi se não está com vontade, não bebe água se não está com sede. A mesma coisa acontece com a fome: sentiu fome, coma os alimentos liberados em low carb até ficar saciado.

Nem todos alimentos vêm com uma tabelinha de informação nutricional – ainda mais bicho e planta, não é mesmo?! Nestes casos, se quiser controlar a quantidade de carbos diária você pode usar soluções como o Fatsecret ou o MyFitnessPal, que são aplicativos que fornecem as informações nutricionais necessárias para todos os alimentos! E o melhor, tudo gratuitamente.

Mas, claro, lembre-se sempre de não se preocupar muito com isso, principalmente se não tiver muito peso a perder. Ficar muito obcecado em contar carboidratos pode não ser muito saudável psicologicamente. Nesse caso, você apenas vai querer focar em comer comida de verdade e com poucos carbs, mas nada de se preocupar muito com isso.

Siga em frente, você está no caminho certo para um emagrecimento saudável e sustentável!
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